名前を聞いたことはあっても、体のどの部分にあるかイマイチわからない「骨盤底筋」。

実は骨盤底筋は体の奥にあるインナーマッスル。そのため意識するのが難しく、鍛えたくても正しく鍛えられているかよくわからないという人も多いはず。しかし、骨盤底筋は呼吸や便利な「膣(ちつ)トレグッズ」で日常生活の中で簡単に鍛えられる筋肉でもあります。

今回は、骨盤底筋の位置や正しい締め方、簡単に鍛えられる便利なフェムテックアイテムをご紹介します。まずは自分の骨盤底筋について知ることから、尿漏れ対策を始めてみましょう。

骨盤底筋ってどこ？位置と役割

骨盤底筋（骨盤底）は、体の前方の恥骨から後方の尾骨にかけて伸び、さらに左右の坐骨の間を大きく橋渡しするように広がっています。膀胱、子宮、直腸などの骨盤内の臓器をハンモックのように下から支える筋肉です。体の深部にあるインナーマッスルのため、外側からは見えません。

骨盤底筋はお腹や背中のインナーマッスルとも近い位置にあるため、姿勢の安定や、お腹周りの力の伝わり方が関係する排尿・排泄といった日常での動作とも密接に関係しています。

骨盤底筋はインナーマッスルだからこそ、締め方がわかりにくい

骨盤底筋は、インナーマッスルである「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」のひとつで、これら4つの筋肉が連動し、体幹を安定させています。しかし、見えない部分でもあるため、締める感覚がつかみにくく、普段はあまり意識されず衰えやすい部分でもあります。

そのため、妊娠・経腟分娩での出産や、加齢、運動不足、肥満などが原因でゆるみ、尿漏れや子宮脱、体型の変化などの原因となってしまうこともあります。

骨盤底筋の位置や感覚が分かる正しい締め方と、間違った締め方

骨盤底筋の位置や動きがイメージできたら、実際に「締める」感覚をつかみましょう。
骨盤底筋は感覚がわかりづらく、別の筋肉に力が入りやすい部分。ここでは正しい締め方のポイントと、よくある間違いをわかりやすく解説します。

正しい締め方

骨盤底筋を上手く働かせるためには、まず“体のどこに意識を向けるか”というイメージが大切です。以下の手順で、正しく締める感覚を身につけましょう。

骨盤底筋を意識する際、グッと力を入れるのではなく、繊細な動きを感じとるイメージで行うと意識しやすくなります。また、息を吐きながら骨盤底筋を引き締め、息を吸いながら骨盤底筋をゆるめるようにしましょう。

締め方がイメージできない場合は、トイレで排尿時に尿を止めてみると感覚をつかむことができます。尿を止めることができれば骨盤底筋がうまく動かせている証拠です。ただし、繰り返し試すと尿路感染症のリスクが高まるのでご注意ください。

こんな締め方はNG

骨盤底筋を使っているつもりでも、実際にはお腹やお尻など、別の筋肉が働いてしまうことがあります。
次の「間違えやすいポイント」をチェックしながら、正しく締められているか確認してみましょう。

・腹筋に力が入っている

骨盤底筋を動かそうとすると、お腹に力を入れてしまいがちです。
締める際にお腹に手を当て、腹筋がギュッと硬くなっていないか確認しましょう。

・お尻に力が入っている

肛門まわりを意識するあまり、お尻の外側の筋肉をギュッと締めてしまうことがあります。
お尻全体が強く固まるのではなく、肛門まわりだけがふわっと引き上がる感覚が理想です。

・呼吸を止めてしまう

骨盤底筋は呼吸の筋肉でもある横隔膜と連動しているため、呼吸を止めると動きの連動が途切れてしまいます。息を吐くタイミングで締めると、本来の動きがつかみやすくなります。

骨盤底筋は、実は呼吸と連動している！

体の中心部にあって意識しづらい骨盤底筋ですが、実は“呼吸”によって動く筋肉でもあります。

息を吸うと横隔膜が下がり、骨盤底筋もゆるみます。反対に、息を吐くと肺の中の空気が少なくなり、横隔膜が引き上げられて骨盤底筋も一緒に上がります。このように、骨盤底筋は呼吸とともに横隔膜と連動して柔らかく動きます。

よって、特別なトレーニングをしなくても呼吸で骨盤底筋を自然に鍛えることも可能です。

《 呼吸で骨盤底筋にアプローチする方法はこちらの記事でご紹介しています

本格的に骨盤底筋を鍛えたい人には、トレーニンググッズの活用がおすすめ

簡単に、でも着実に骨盤底筋を鍛えたいという人には、専用の膣（ちつ）トレーニンググッズを使ってみるのもおすすめです。

筋肉の動きを外側からサポートするアイテムや、膣内に挿入して直接骨盤底筋にアプローチするもの、履くだけで骨盤底筋を意識できるガードルまで、幅広いタイプから選ぶことが可能です。

以下では、hinnaで取り扱いのあるアイテム4点を、膣トレグッズ選びで気になるポイントごとに比較しました。「これなら続けられそう」と思えるものや、自分に合ったものを選んでみてください。

	INTIMINA (インティミナ) Laselle Set	elvie (エルビー) トレーナー	MYTREX (マイトレックス) AQUA QUTTO	hinna (ヒンナ) 骨盤底筋ケア キュッとボトム
タイプ	挿入型	挿入型	外部型	外部型
おすすめ使用シーン	自宅 ながら使用	自宅 ゲーム感覚	入浴中	日中どこでも
使用時間/日	10分～	5分～	15分	～12時間 (就寝時以外)
洋式	ー	充電式	EMS	ー
振動機能	振動なし	振動なし	振動あり(調整可)	ー
お手入れ方法	挿入前後の 石鹸洗浄	挿入前後の 石鹸洗浄	使用後の 釣り干し	洗濯機洗い
難易度	★★★★ 慣れが必要	★★★★ 慣れが必要	★★ EMS初心者は慣れが必要	★ 履くだけ
サイズ	直径36mm×3個	全長55mm (本体部分のみ) 直径30mm・厚さ25mmの楕円形	約296mm× 269mm×88mm	M/L/LL
素材	ABS樹脂、シリコン、ナイロン、ポリプロピレン	医療用シリコン	シリコン、ポリカーボネート	ナイロン78%、ポリウレタン22%

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膣トレグッズには、挿入型・外部型・EMSなどさまざまなタイプがあります。「どれが自分に合うのかわからない…」という人は、まずは「インナーボール」を使ってベーシックなトレーニングから始めてみましょう。

インナーボール

インナーボールは、重りの入ったボールを膣に挿入し、ボールを落とさないように膣圧を引き上げて骨盤底筋を鍛えるというもの。膣トレーニングのベーシックなアイテムです。ボールの中の重りが動くと刺激され、骨盤底筋を締める意識が働きます。

骨盤底筋の感覚がつかみづらいという膣トレ初心者さんや、負荷なしのトレーニングからレベルアップしたい人におすすめです。膣内に入れるタイプのため、慣れは必要ですが、1週間程度で効果を感じられる人もいます。

最初は10分程度から始めてみましょう。ボールが入りづらい場合には、デリケートゾーンに潤いを与える潤滑剤の使用がおすすめです。

EMSトレーナー

電気の刺激で骨盤底筋にアプローチするEMSを使ったトレーニングも、手軽さから人気が高まっています。自発的に力を入れにくい骨盤底筋を、機器が確実にアプローチしてくれるため、どこを意識すればいいかわからないという人にもおすすめです。

膣に挿入するトレーニンググッズに抵抗がある人や、毎日無理なく鍛えたいという人にもぴったり。座ったまま、家事の合間に、テレビを見ながらなど、日常のすきま時間に手軽に鍛えられます。

膣トレグッズは手を出しづらいという人には「hinna 骨盤底筋ケア きゅっとボトム」

膣を直接刺激したり、膣内に挿入したりするアイテムを使うことに不安があるという人には、着用するだけで骨盤底筋を意識することができるサポートショーツもおすすめです。

感覚がつかみづらい骨盤底筋を常に感じながら、尿漏れケアもできる「hinna 骨盤底筋ケア きゅっとボトム」をご紹介します。

ポイント1. 骨盤底筋にフィットするハンモック生地

「hinna 骨盤底筋ケア きゅっとボトム」は、ショーツ内に垂れ下がったハンモック状の布が骨盤底筋に沿うように設計されたショーツガードル。

骨盤の前後から引き上げるWハンモック生地によって骨盤底筋付近にちょうどいい圧がかかり、体の動きに合わせてハンモック生地がやさしくきゅっとフィットします。これによって、着用中は骨盤底筋をなんとなく「意識」することができます。

さらに、骨盤まわりを程よく引き締め、下半身のボディメイク*も叶えます。

*物理的な着圧による

ポイント2. 万が一の漏れにも安心の、“吸水”仕様

ハンモック生地のクロッチ部分は10ccの尿を吸収できる吸水パッドが付いています。【さらりとした肌当たりをキープする表面素材＋圧をかけても沁みにくい保水素材＋水分をサッと拡散・放湿する素材＋身生地】のしっかり4層構造で、薄さはわずか2～3mmとシームレスに着用できます。

“ちょい漏れ”に悩む40代女性
（出産経験あり）
Kさんの着用感想

「骨盤底筋にフィットしている感じがちゃんとあって、かといって食い込むこともなく快適なフィット感でした。“ちょい漏れ”してもしっかり吸収して、尿が生地表面に残らなかったので、安心感がありました。1日中着用しても苦しくなく、外出時はこのボトムを履いて出かけたいです！」

「骨盤底筋ケア きゅっとボトム」で日常的に骨盤底筋の位置と感覚を意識しながら、今回ご紹介した膣トレグッズによるトレーニングを組み合わせることで、より効率のよい骨盤底筋ケアが期待できます。

骨盤底筋は意識しづらい部分。でも簡単に鍛えられる

骨盤底筋は、姿勢や排尿・排泄、体型などに関わる大切な“体の土台”。

場所が意識しづらい分、ケアをしづらい部分ではありますが、呼吸やトレーニンググッズ、そして日常で無理なく使えるサポートショーツを活用すれば、体の変化が生まれるはずです。

まずは「自分の骨盤底筋を知ること」からスタートし、日常でできることを少しずつ取り入れてみてください。

この記事を書いたのは…

hinna編集部

hinna（ヒンナ）は、1979年創業、レディースインナー専門のメーカーが手掛ける、女性の各ライフステージにおける“ゆらぎ”に寄り添うセルフケアブランド。ブランドの代名詞ともいえる「吸水型サニタリーショーツ」、オーガニックコットンインナーシリーズをはじめ、温活、インナーケアアイテムなどのhinnaアイテムの快適性や魅力、そして女性の“ここちよさ”につながる情報を発信しています。